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¡Alimente su cuerpo con este superalimento!
Los frijoles son un alimento muy nutritivo y beneficioso para el cuerpo humano. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, incluidos hierro, potasio, magnesio y folato. Estos nutrientes son esenciales para mantener huesos, músculos y funciones corporales saludables y respaldar la salud y el bienestar integrales. El consumo regular de frijoles se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Los estudios también han demostrado que el consumo regular de frijoles puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y regular la presión arterial. También son alimentos bajos en grasas y pueden ser beneficiosos para quienes buscan reducir su consumo de grasas saturadas. Y son conocidos por contener antioxidantes que combaten enfermedades. Además, los frijoles son un alimento versátil. A continuación te presentamos algunos de los beneficios de incorporar frijoles a tu dieta, así como dos deliciosas recetas para probar.
Según el Centro de Nutrición Aplicada de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts en Estados Unidos, media taza de frijoles negros cocidos tiene 7,1 gramos de fibra total y 2,8 gramos de fibra soluble. Se recomiendan al menos de dos a tres porciones de frijoles por semana para una dieta sana y equilibrada. Comer frijoles con más frecuencia está bien y es recomendable. Se estima que media taza de frijoles cocidos es una porción.
Y para profundizar más, los frijoles se consideran un “superalimento” debido a su alto contenido de fibra, que puede proteger contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. A continuacion, proporcionamos unas lista con algunos de los muchos beneficios de consumir granos regularmente:
1. Rico en proteínas y aminoácidos: Los frijoles son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Sgún el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo de México, una porción de 100 gramos de frijoles negros aporta alrededor de 9 gramos de proteína. Contienen proteínas similares a la carne. La proteína es esencial para desarrollar y reparar tejidos y también ayuda a que te sientas lleno y satisfecho después de una comida.
Además, son una excelente fuente de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, pero a diferencia de la carne, tienen la ventaja de contener muy poca grasa saturada y ningún colesterol, lo que los hace una opción especialmente saludable y recomendada para una dieta equilibrada.
2. Ricos en fibra: Los frijoles son una fuente fantástica de fibra dietética; una taza proporciona alrededor de 15 gramos. Este alto contenido de fibra puede ayudar a regular la digestión, promover la saciedad y reducir los niveles de colesterol. Además, la fibra también puede favorecer la salud del corazón y prevenir ciertos tipos de cáncer.
3. Llenos de vitaminas y minerales: Los frijoles son ricos en vitaminas y minerales esenciales, incluidos ácido fólico, folato, magnesio, potasio y hierro. Estos nutrientes son vitales para diversas funciones corporales, como la producción de glóbulos rojos, la función nerviosa y muscular y la salud ósea.
4. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: El alto contenido de nutrientes de los frijoles puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes de los frijoles también desempeñan un papel en la protección de las células contra daños y la prevención de la inflamación.
Contrarestando los efectos de la fibra
Si experimentas gases intestinales y malestar después de consumir frijoles, puede deberse a su alto contenido en fibra. Aunque la fibra es saludable, puede causar problemas en personas a quienes les resulta difícil digerir. Por ello, se recomienda comer frijoles en pequeñas cantidades inicialmente y aumentar gradualmente su ingesta. Además, puedes tomar suplementos digestivos o multienzimáticos para ayudar a la digestión. Para prevenir este tipo de problemas, es fundamental beber mucha agua cuando se consumen alimentos ricos en fibra.
Los frijoles más comunes son: Frijoles negros, blancos o rojos; garbanzos, lentejas, frijoles pintos, guisantes o arvejas partidas, arvejas enteras o amarillas. Para ayudarle a aprovechar los beneficios de los frijoles, aquí tienes dos recetas deliciosas para probar:
1. Ensalada de frijoles negros y quinua
Ingredientes:
1 taza de quinua cocida
1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 cebolla morada pequeña, cortada en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
1 lata de maiz dulce entero
1 aguacate, cortado en cubitos
Zumo de 1 lima
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
Cilantro fresco picado (opcional)
Instrucciones:
En un tazón grande, combine la quinua cocida, los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla morada, los tomates cherry, la lata de maíz dulce entero y el aguacate.
En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva para combinar.
Adorne con cilantro fresco, si lo desea.
Sirva como guarnición o agregue un poco de pollo asado o tofu para una comida completa.
2. Sopa de frijoles blancos y vegetales
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande, picada
3 dientes de ajo picados
2 zanahorias, cortadas en cubitos
2 tallos de apio cortados en cubitos
1 lata de judías blancas, escurridas y enjuagadas
1 lata de tomates cortados en cubitos
4 tazas de caldo de verduras
1 cucharadita de tomillo seco
Sal y pimienta para probar
Perejil fresco picado (opcional)
Instrucciones:
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio y cocina hasta que las verduras estén tiernas.
Agrega a la olla los frijoles blancos, los tomates cortados en cubitos, el caldo de verduras, el tomillo, la sal y la pimienta. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento durante unos 15 minutos.
Use una licuadora de inmersión para licuar la sopa hasta que quede suave, o transfiérala a una licuadora y mezcle en tandas.
Sirva caliente y decore con perejil fresco, si lo desea.
Recuerda, uno de los principales beneficios de comer frijoles es su alto contenido en proteínas. Esto los convierte en una opción de alimento ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, los frijoles son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Por lo tanto, agregar frijoles a su dieta puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estas dos recetas son sólo algunos ejemplos de las muchas formas deliciosas de incorporar frijoles a tus comidas. ¡Así que adelante y disfruta de los beneficios sabrosos y nutritivos de los frijoles!